Упражнения Кегеля — тренировка мышц тазового дна

Немного истории.

Упражнения названы по имени доктора Арнольда Кегеля, который в конце 40-х годов ХХ века разработал данные упражнения. Упражнения способствуют укреплению мышц, которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Выполнять их полезно как мужчинам, так женщинам.

Зачем выполнять упражнения?

1. Натренированные мышцы позволяют сделать процесс родов менее болезненным, а также позволяют исключить послеродовые разрывы тканей.
2. Упражнения помогают увеличить сексуальное удовольствие обоих партнеров во время полового акта. Соответственно помогают преодолеть женщинам болевые ощущения, возникающие во время полового акта в последствии таких сексуальных расстройств, как вагинизм, диспареуния.
3. Помогают предотвратить самопроизвольное выделение мочи во время чихания, кашля у женщин.
4. После родов упражнения Кегеля помогают восстановить мышечный тонус промежности и вернуть мышцам влагалища утраченную эластичность.

Зачем выполнять упражнения мужчинам?

1. Позволяют натренировать и поддерживать в тонусе мышцы, вовлеченные в эякуляцию (борьба с преждевременной эякуляцией = семяизвержением).
2. Улучшить мочеиспускание (при гиперактивном мочевом пузыре, хроническом простатите). Позволяют предотвратить развитие недержания и подобных проблем, ассоциирующихся с процессами старения в организме.
3. Улучшить эрекцию у мужчин.
4. Позволяют продлить половой акт и усилить ощущения при достижении оргазма.

Как найти нужные мышцы?

Женщинам. Если вы поместите палец в вагину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т.е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Мужчинам. Первый способ. Обнаружить мышцы можно во время мочеиспускания, если прервать этот процесс в середине, а затем произвольно начинать и оканчивать его снова. Мышцы, которыми вы останавливаете этот процесс и будут нужными. Второй способ.После достижения максимальной эрекции, попробуйте мышцами заставить ваш пенис подпрыгивать. Мышцы, которые будут производить это действие и будут нужными.

Упражнения Кегеля это:

1. Медленные сжатия: напрягите мышцы, как Вы делали для остановки мочеиспускания, затем медленно сосчитайте до трех и расслабьтесь.
2. Сокращения: напрягайте и расслабляйте те же мышцы как можно быстрее.
3. Выталкивания: потужьтесь как при мочевыделении или стуле.

Схема тренировки

• Начните тренировки с 10 медленных сжатий, сокращений и выталкиваний. Повторяйте упражнения по 5 раз в день. Если мышцы быстро устали, передохните несколько секунд и продолжайте упражнения.
• Через неделю повторяйте каждое упражнение уже по 15 раз. Еще через неделю – по 20. Доведите число повторов до 30. Таким образом, ежедневно Вы будете выполнять по 150 упражнений Кегеля.
• В начале занятий Вам может быть сложно напрягать мышцы при медленном сжатии и выполнять сокращения быстро и ритмично, ведь нужные мышцы еще не в тонусе. Со временем навык будет совершенствоваться. Выполнять упражнение необходимо минимум 3-4 раза в неделю. Заметных результатов вы можете добиться уже после 6-12 недель занятий. При выполнение данных упражнений должны участвовать только необходимые мышцы, нельзя сжимать мышцы ягодиц, живота и анальные мышцы.

Где можно заниматься упражнениями Кегеля?

Вы можете заниматься повсюду: во время езды на автомобиле, на прогулке, сидя перед телевизором, за столом, в постели.